DASH Diyeti Listesi, DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

Yayınlanma Tarihi: 29 Temmuz 2019 Ekleyen: Suna KAYA


Fazla kilonun sağlık için en büyük düşmanlardan biri olduğu herkesçe bilinen bir gerçek. Çaresi de metabolizmaya uygun bir diyet. Diyet yalnızca kilo kaybı için değil sağlık problemlerini düzeltmek yahut mevcut sağlığı muhafaza etmek için de yapılıyor. Bir nevi beslenme disiplini olan diyetle hem ideal kiloya kavuşmak hem de sağlık sorunlarının giderilmesi için destek sağlamak mümkün. İşte bu tip diyetlerden birisi de, açılımı “Dietary Approaches to Stop Hypertension” olan DASH diyeti.  Türkçeye “Hipertansiyonu durdurmak için beslenme yaklaşımları” olarak çevirebileceğimiz bu diyet özellikle Amerika’da oldukça popüler. DASH diyeti ile 14 gün içinde tansiyonu istenilen seviyeye çekmek mümkün. DASH diyetini uygulamak için illaki hipertansiyon hastası olmak da gerekmiyor. DASH diyeti nedir sorusuna yanıt bulduktan sonra DASH diyeti özellikleri ve DASH diyeti ilkeleri nelerdir sorularının da yanıtlarını arayabiliriz.

Dash Diyeti Listesi Dash Diyeti Nasıl Yapılır 1

DASH Diyeti Nasıl Uygulanır?

  1. DASH diyetinde ilk amaç sodyum alımını kısıtlamak ve kan basıncını düşüren başta potasyum olmak üzere kalsiyum ve magnezyum tüketimini fazlalaştırmak. Yüksek tansiyon hastalarının günlük sodyum alımlarını en fazla 1500 mg olacak şekilde belirlemiş. Yani bu, 1 günde alınacak tuz miktarının en fazla 4’te 3 çay kaşığı olması demek. Ama eğer yüksek tansiyon hastası değilseniz ve DASH diyetini uyguluyorsanız günde 2300 mg yani hemen hemen 1 çay kaşığı tuz alabilirsiniz.
  2. DASH diyeti yağ oranı azaltılmış bir diyet olduğu için meyve ve sebze ağırlıklı olarak tüketiliyor. Bunun dışında az yağlı süt, tahıllı gıdalar, beyaz et ve fındık tüketilebiliyor.
  3. Yağlı kırmızı et ise DASH diyetinde kendine yer bulamıyor. Trans yağlar ve rafine şeker de DASH diyetinin yasaklı listesinde yer alıyor.
  4. DASH diyeti uygulanırken paketlenmiş hazır gıdalar ve salamura gıdaların tüketilmemesi ise diyetin en önemli kısmı.
  5. Soslu yiyeceklerden de uzak durmak gerekiyor; zira özellikle hazır soslar bol miktarda tuz içeriyor. Bilhassa restauranta gittiğinizde soslu yemek siparişi vermemek de diyet boyunca uymanız gereken kurallardan birisi. Yemeklerinizi hazırlarken tuz yerine kekik, fesleğen, nane, kimyon, köri, zerdeçal, karabiber, pul biber gibi baharatlardan faydalanabilirsiniz.
  6. DASH diyeti yapanlar fındık başta olmak üzere kısıtlı miktarda kuruyemiş tüketebilirler. Fakat bu kuruyemişlerin asla kavrulmuş ve tuzlu olmaması gerekiyor. Çiğ ve tuzsuz kuruyemişler miktarı aşmamak kaydıyla tüketilebiliyor.
  7. Market alışverişlerinde satın alınacak ürünlerin muhteviyatı mutlaka dikkatle kontrol edilmeli; sodyum ve şeker içeren yiyecekler tercih edilmemelidir.
  8. DASH diyeti yaparken tatlı yeme ihtiyacı hissederseniz ev yapımı reçeller, marmelatlar, doğal bal ve pekmez tüketilebilir. Bunun yanı sıra kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, hurma gibi yemişler de tüketilebilir.
  9. DASH diyeti uygulanırken kalori miktarına da dikkat edilmeli ve günlük 2000 kalori aşılmamalıdır.
  10. Ara öğün yapılacaksa taze ve kuru meyveler tercihe edilmelidir.

Dash Diyeti Listesi

Örnek bir Dash diyeti listesi nasıl olur bir bakalım.

  • Kahvaltı:

1 su bardağı light süt, 1 çay bardağı portakal suyu; 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş domates, salatalık, sivri biber, 1 çay kaşığı reçel yahut bal, 1 adet taze meyve, 1 dilim kepek ekmeği

  • Öğle yemeği:

Izgara tavuklu yeşil salata, 1 kase yağsız yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, 1 adet mevsim meyvesi

Dash Diyeti Listesi Dash Diyeti Nasıl Yapılır 2

  •  Akşam Yemeği:

Büyük boy ızgara edilmiş balık, 4 çorba kaşığı esmer pirinçle yapılmış pilav, haşlanmış brokoli, domates, semizotu yahut ıspanak salatası, 1 dilim kepek ekmeği, 1 adet mevsim meyvesi (salataya salatalık, sivri biber ve yeşil soğan da ilave edebilirsiniz.)

  • Ara Öğün:

Ara Öğün olarak ise şu meyveleri tüketebilirsiniz:  1 adet elma,  3 adet kayısı, 12 adet çilek, 15 adet üzüm, 1 adet armut, 1 adet orta boy muz, 1 adet portakal, yarım greyfurt, 5 adet erik, 1 adet mandalina, 14 adet vişne, 1 dilim kavun yahut karpuz

Bu listeyi Dash diyeti örnek menü olarak düşünüp, diyet listenizi buna göre düzenleyebilirsiniz. Dash diyeti diyetisyen Dilara Koçak tarafından da önerilen bir diyettir.

Dash Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • DASH diyeti yaparken öğün atlamamak,
  • Lokmaları küçük almak ve iyice çiğnemek,
  • Düzenli egzersiz yapmak,
  • Tuz tüketimine çok dikkat etmek,
  • Zeytinyağını salatalarda en fazla 1 tatlı kaşığı kullanmak,
  • Tavuğun derisini mutlaka sıyırmak,
  • Süt ve süt ürünlerinin yağsız olanlarını tercih etmek,
  • Şeker içeren yiyecek ve içeceklerin takviyesinde kaçınmak,
  • Balık tüketmeye özem göstermek,
  • Alkol ve sigara tüketimini kısıtlamak hatta tamamen bırakmak.

29 Temmuz 2019

Yorumlarınızı bekliyorum...